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JAMA子刊:植物蛋白代替肉类可增加寿命,以后改吃豆腐?

2019-11-01 12:57:14 阅读:4253 调整字体

最近,日本国家癌症中心的桑吉夫·布达霍基(sanjeev budhathoki)和松井一郎(shoichiro tsugane)分析了70,000人的平均18年随访记录,发现总蛋白和动物蛋白的摄入量与总死亡率无显著相关,而植物蛋白与死亡率的降低相关。如果占热量3%的红肉蛋白被植物蛋白替代,死亡风险预计将降低34%,15年内的绝对死亡风险将降低3.6%。这项研究发表在jama内科杂志上。

营养一词的内容随时间变化很大。例如,碳水化合物和脂肪可以提供大量的能量,在过去,当一个人没有足够的食物时,它们绝对是最好的营养之一,但是现在,富含碳水化合物和脂肪的方便面已经成为缺乏营养的食物的代表。

然而,蛋白质牢牢占据了营养物质的清单。鸡蛋、豆浆和富含蛋白质的牛奶是早餐桌上的常客。毕竟,蛋白质除了像碳水化合物和脂肪一样被用作身体的燃料外,还在人体内承担各种功能。信号的传递和能量的供应都离不开蛋白质的功能。饮食中充足的蛋白质供应是健康的保证。此外,一些蛋白质中的氨基酸也参与食欲调节,这可以增加饱腹感和减少热量摄入。

在一些短期实验中,高蛋白饮食也显示出比普通饮食更好的减肥效果,脂肪减少更多,并能很好地保持瘦体重。它还对血压、血脂、糖代谢等有有益的作用。然而,在高蛋白饮食中,其他食物自然摄入较少,膳食纤维和一些微量营养素可能会受到影响。此外,不同来源的蛋白质中各种氨基酸的比例也不同,食物中所含的其他营养素也不同,这可能对健康有不同的影响。例如,研究表明动物蛋白摄入与心血管疾病和癌症死亡率相关。至于总死亡率,一些人说动物蛋白的摄入与总死亡率的增加有关,另一些人说没有显著的关系,也没有一致的结果。更不用说这些研究大多是在欧洲和美国进行的,这与我们的东亚饮食有很大不同。

为此,日本国家癌症中心的研究人员对40岁以上的日本人进行了一项调查,每五年通过问卷收集一次他们的饮食,并从户籍办公室获得他们的死亡信息。最后,在排除有癌症、中风、缺血性心脏病或肾脏疾病病史的参与者后,70,696人被纳入研究。

尽管日本人的饮食仍然不同于中国人,中国人吃的鱼更多,但日本人的饮食仍然比西方人更接近,例如,他们都喜欢豆腐等豆制品。

在这70,696人中,45.5%是男性,平均年龄为55.6岁,54.5%是女性,平均年龄为55.8岁。在平均18年的随访中,12,381人死于各种原因,其中5,505人死于癌症,3,025人死于心血管疾病。

根据饮食问卷的结果,约7.7%的参与者能量摄入来自鱼类、贝类、肉类、鸡蛋、牛奶等动物蛋白。6.7%来自谷物、水果、蔬菜、豆制品等中的植物蛋白。

动物蛋白的主要来源是鱼类等海产品,分别占47.1%、红肉、乳制品和鸡蛋的19.4%、16.7%和9.5%。还有。还有。在那些摄入更多总蛋白质的人群中,女性更多,吸烟者更少,他们通常喜欢喝绿茶。然而,对于动物蛋白摄入量高的人来说,他们必须多吃肉,少吃蔬菜,多吃脂肪,少吃碳水化合物,并且总卡路里摄入量相对较高。

经过分析,研究人员发现较高的总蛋白质摄入量和动物蛋白质摄入量与总死亡率和特定原因死亡率没有显著关系,但是植物蛋白质摄入量与较低的死亡率相关。与食用最少植物蛋白的参与者相比,食用最多植物蛋白的参与者降低了13%的死亡风险和27%的心血管死亡风险。

即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等病史的影响。,这个结果保持不变。

据研究人员估计,如果在日常生活中用能量为3%的植物蛋白来替代红肉中的动物蛋白,将涉及34%的总死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险降低,绝对死亡风险将在15年内降低3.6%。替代加工肉类中的动物蛋白也与总死亡率风险46%和癌症死亡率风险降低50%相关。然而,如果用鱼肉中的动物蛋白代替红肉中的动物蛋白,则总体死亡率风险降低25%,癌症和心血管死亡率风险降低33%,总体死亡率风险降低39%,癌症死亡率风险降低45%。

然而,在植物蛋白的四个主要来源中,替代与死亡、癌症和心血管死亡的总体风险之间没有显著的相关性:谷物、豆制品、蔬菜和水果。

简单地替代占总热量摄入3%的红肉蛋白,可以将死亡风险降低四分之一,这是一个巨大的进步。

哈佛大学陈增熙公共卫生学院的胡炳昌博士评论道:“为了活得更久,人们应该用健康的植物蛋白,如坚果、豆类、扁豆和全谷物来代替红肉和加工肉。这种饮食模式不仅有利于人类健康,而且有利于环境的可持续发展。”

哪些植物含有植物蛋白质?

(注:每个杯子的容量为240毫升)

1.亚麻子

蛋白质含量:每杯18g

2.米饭

蛋白质含量:6.5g

每一杯(熟的)

3.豆腐

蛋白质含量:每3盎司8至15克(85克)

4.燕麦

蛋白质含量:5g/g?杯子(干的)

5.鹰嘴豆

蛋白质含量:6g/g?杯子

6.黑豆

蛋白质含量:7.6g/g?杯子(熟的)

7.花生和花生酱

蛋白质含量:7g/g?杯子(或2汤匙花生酱)

8.玉米

蛋白质含量:2.5g/g?杯子

9.杏仁

蛋白质含量:6g/g?杯子

10.南瓜籽

蛋白质含量:每/5克?杯子

菜豆

蛋白质含量:7.3g/g?杯子(熟的)

12.菠菜

蛋白质含量:3g/g?杯子(熟的)

13.花椰菜

蛋白质含量:2g/g?杯子(熟的)

14.鳄梨(鳄梨)

蛋白质含量:2g/g?A

15.土豆

蛋白质含量:每中等马铃薯4 g

如果你仍然不知道每天吃多少,这里有一个指南供你参考(具体情况取决于个人):

每天5份或更多的谷物,包括1/2杯熟谷物或一片面包。

每份含有大约3克蛋白质。

每天分配3份或更多的蔬菜,包括1杯生蔬菜、1/2杯熟蔬菜或1/2杯蔬菜汁。

每份含有大约2克蛋白质。

每天吃2到3份豆子,其中可能包括1/2杯煮熟的豆子、4盎司(113克)豆腐、8盎司(226克)豆浆和1盎司(28克)坚果。

湖北快3

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